[ Pobierz całość w formacie PDF ]
.Umiejętność gry na gitarze, harmonijce ustnej, pianinie lub innym instrumencie jest często mile widziana, gdy ludzie zbierają się w większym gronie.Możesz się nauczyć dobrze opowiadać dowcipy lub wykonywać magiczne sztuczki.Umiejętność tańczenia jest dość łatwa do przyswojenia i może ci nabić sporo punktów, zwłaszcza, jeśli jesteś mężczyzną-gdy muzyka zaczyna grać, mężczyzn jest zawsze za mało.Poświęć trochę czasu na to, by być na bieżąco z wydarzeniami politycznymi i społecznymi lub zostań ekspertem od jakiegoś ważnego problemu światowego (przeludnienie, „zieloni" kontra industrialiści, upadek bohaterów - tak w naszej kulturze, jak i na świecie, itp.).Czytaj dobre książki, zarówno literaturę, jak i inne bestsellery, i bądź w stanie o nich rozmawiać.Odpręż sięTrudno jest skoncentrować się na tych nowych pozytywnych informacjach na temat „ja", gdy rozpraszają naszą uwagę napięcie, zmęczenie i niemożliwe do powstrzymania myśli lękowe.Kluczem do otwarcia umysłu na jego własne możliwości i oczyszczenia go z niechcianych czynników zakłócających jest całkowity relaks.Poświęć na to ćwiczenie piętnaście do dwudziestu minut.Znajdź jakieś spokojne miejsce, gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzał.Usiądź w wygodnym fotelu lub połóż się na tapczanie, na łóżku lub na podłodze.Pod kark podłóż poduszkę.Rozluźnij lub zdejmij ciasne ubranie i biżuterię.Wyjmij szkła kontaktowe.Zanim rozluźnisz mięśnie, najpierw mocno je napnij.Wykonaj po kolei następujące kroki:Zaciśnij pięść.mocniej.mocniej.puść.Wciągnij brzuch tak mocno, żeby dotknął kręgosłupa.Przytrzymaj.Puść.Zaciśnij zęby i szczękę.mocniej.mocniej.puść.Zaciśnij powieki.Nadal ściskaj je coraz mocniej.Puść.Schowaj głowę i szyję w ramiona.Jeszcze niżej.Puść.Zrób wdech.Zatrzymaj powietrze tak długo, jak możesz.Wypuść.Wyciągnij nogi i ręce tak daleko jak możesz.jeszcze dalej.puść.Teraz spróbuj wykonać wszystkie siedem czynności jednocześnie.Rozluźnij mięśnie i niech przez twoje ciało przepłynie ciepła, miękka fala, która kolejno odpręży każdą część twojego ciała, od głowy, opływając i wnikając w każdy mięsień.Niech usunie zwłaszcza napięcie z okolicy oczu, czoła, ust, szyi i pleców.Niech zniknie napięcie i zastąpi je odprężenie.Niech fala łagodnego odprężenia rozproszy napięcie we wszystkich mięśniach.Otwórz oczy.Unieś paznokieć kciuka tak, by znajdował się kilkanaście centymetrów przed twoimi oczami i skup na nim całą uwagę.Powoli opuszczaj rękę.Jednocześnie niech twoje powieki staną się ciężkie, oddech głębszy, a całe ciało niech zapadnie w stan głębokiego odprężenia.Oczy są zamknięte.Ręce spoczywają wzdłuż boków lub na udach.Głęboko wdychaj i wydychaj powietrze, z każdym oddechem licząc w myślach: 1.głębiej.2.głębiej, aż do 10 (bardzo głębokie odprężenie).Teraz wyobraź sobie siebie w sytuacji największego możliwego odprężenia.Przyjrzyj się jej, poczuj ją, posłuchaj jej, powąchaj, dotknij.Unoś się na wodzie w ciepły letni dzień lub zanurz się w gorącej kąpieli.Idź na spacer do lasu po odświeżającym porannym deszczu.Jakiekolwiek jest twoje wyobrażenie relaksu, sięgnij po nie.Teraz twoje ciało i umysł są przygotowane na Wiadomość Dnia.Powinieneś zaplanować sobie nadchodzące ważne zdarzenia, wyobrażając sobie sytuację, która ma nastąpić, a także siebie jako skutecznego, kompetentnego aktora w tej sytuacji.Nie będziesz się denerwował, nie będziesz spięty.Nie będziesz nieśmiały.Będziesz się dobrze czuł.Przećwiczysz to do perfekcji.Takie wiadomości powinieneś sobie przekazywać.W miarę upływu czasu zobaczysz, że to, co sobie mówisz i twoje przygotowania do wydarzeń, które dawniej wzbudzały niepokój, mogą być jeszcze bardziej konkretne.Ciesz się swoim dobrym stanem umysłu i fizycznym odprężeniem.Zanim zaczniesz odliczać wyjście ze stanu relaksu (mówiąc 10, 9, 8,.1) uświadom sobie, jak dobrze jest być sobą i jak zdobywasz kontrolę nad swoimi myślami, uczuciami i działaniami.Powiedz to sobie, a pozytywne uczucia pozostaną.Możesz też wtrącić sugestię, że dzisiejszej nocy będziesz dobrze i głęboko spać albo że będziesz raźny,wypoczęty i gotowy do podjęcia ćwiczeń nad swoimi społecznymi umiejętnościami.Jesteś na dobrej drodze do większej efektywności3 i osobistego zadowolenia.Im więcej będziesz ćwiczył tym pełniej i łatwiej osiągniesz kontrolę nad reakcją relaksacyjną4.Rozwijać swoje umiejętności społeczneWszystkie nasze badania świata nieśmiałości pokazały, że ludzie nieśmiali unikają odpowiedzialności za nawiązywanie kontaktów społecznych i oliwienie machiny kontaktu interpersonalnego.Wielu z nas, z przeróżnych przyczyn, nie nauczyło się podstawowych elementów życia społecznego.Nie wiemy, jak się zachować gdy spotykamy kogoś po raz pierwszy, nie umiemy zabierać głosu w grupie, denerwujemy się, gdy mamy iść na przyjęcie.Jeśli twój problem polega na braku umiejętności społecznych, można ci szybko pomóc stosując w sposób prosty i bezpośredni zasady modyfikacji zachowania.W tym rozdziale położymy nacisk na to, co możesz zrobić, by zmienić swoje zachowanie i uzyskać choć trochę tak pożądanych nagród społecznych.Będziesz musiał się nauczyć efektywnych kontaktów z innymi ludźmi, przećwiczyć je i zostać za nie nagrodzonym.Musisz też przyswoić sobie techniki, które uczynią cię bardziej atrakcyjnym fizycznie i społecznie dla tych, na których chcesz zrobić wrażenie i do których chcesz się zbliżyć.Wiele z zamieszczonych tu rad można by umieścić pod wspólnym nagłówkiem „trening asertywności".Część z nich jest dobrze znana i stanowi element potocznej wiedzy na temat tego „jak zdobywać przyjaciół i wpływać na ludzi".Inna mądrość płynie jednak z naukowych badań nad zasadami zmiany zachowania i z teorii procesów transakcyjnych, jakie występują zawsze, gdy dwoje ludzi znajdzie się w tej samej przestrzeni życiowej.Zawsze, gdy mówię o ćwiczeniach asertywności, jakich używamy, by pomóc osobom nieśmiałym w osiągnięciu większej skuteczności zachowań, słyszę skargę, że i tak dość już jest wokół nas agresywnych, narzucających się ludzi.Ale bycie osobą asertywną nie oznacza przecież, że jest się egoistą, narzucającym się chamem, czy niewrażliwym gburem, który po trupach zmierza do celu.Osoby asertywne otrzymują swój sprawiedliwy udział w przyjemnościach życia dzięki temu, że mówią o swoich potrzebach, reagują na potrzeby innych i mają odwagę żyć w harmonii ze swoimi wartościami i ekologią swojej przestrzeni życiowej.Można powiedzieć, że osiągają sukces polerując Złotą Regułę - zbyt często zaśniedziałą - i żyjąc według demokratycznych ideałów.Nie ma w tym nic nowego.Kazano nam jednak uwierzyć w to, że w bezwzględnym świecie powinno się zostać agresywnym dyktatorem, chyba że chce się przyjąć rolę biernego niewolnika.Taki model świata jest aż nadto łatwy do zaobserwowania - widzieliśmy go wcześniej pod postacią „gry" w strażnika i więźnia.Moim zdaniem, przykładem właściwego modelu zachowania dla nieśmiałej jednostki jest osoba w odpowiedni sposób asertywną.Aktor musi działaćPodstawową zasadą, jaka kryje się za każdym programem, który ma cię uczynić skutecznie asertywnym jest działanie.Wielokrotnie już widzieliśmy, że powstrzymywanie się od działania jest najbardziej charakterystyczną cechą nieśmiałości
[ Pobierz całość w formacie PDF ]